Une posture ergonomique à vélo ne signifie pas nécessairement une posture qui exige peu de travail musculaire. Une bonne posture ergonomique implique que de nombreux muscles participent à l’effort. Le travail doit être réparti de manière égale sur un large éventail de muscles, permettant ainsi de maintenir l’effort pendant longtemps.
Avec la bonne ergonomie cycliste, nous poursuivons deux objectifs importants :
- que les différents muscles puissent travailler dans la posture qui leur convient le mieux : par exemple, les muscles des cuisses fonctionnent le mieux lorsque la jambe est presque complètement étendue.
- que la surcharge de la colonne vertébrale et des genoux soit évitée.
Nous vivons dans un monde où beaucoup d’entre nous passent trop de temps assis, ce qui entraîne une faiblesse des muscles du dos. Une grande partie d’entre nous souffre également d’un manque de condition physique générale, parfois aggravé par le surpoids. Ce dernier point est problématique pour les genoux. Tout cela pour dire que l’ergonomie à vélo est un sujet important si vous souhaitez pouvoir profiter de longues balades à vélo.
Dans cet article, je me concentre sur la posture idéale sur un vélo de ville ou un vélo de randonnée/voyage. Les vélos de course et VTT ne sont pas inclus dans le périmètre de cet article.
Pour les vélos électriques, les mêmes règles s’appliquent que pour les vélos classiques. Bien entendu, les inconforts physiques résultant d’une mauvaise posture cycliste se manifesteront plus sévèrement et plus rapidement sur un vélo purement musculaire. L’assistance d’un vélo électrique réduit en effet l’effort livré par le cycliste.
Pour cet article, je me suis basé sur mes expériences en magasin et j’ai trouvé beaucoup d’inspiration dans les articles de Julianne Neuß sur l’ergonomie à vélo.
La bonne hauteur de selle
Pourquoi la bonne hauteur de selle est-elle importante ?
Une selle trop basse entraîne des problèmes de genoux. Cependant, cette douleur au genou n’apparaît qu’après de longues randonnées à vélo ou après de nombreuses petites sorties répétées. On peut donc rouler longtemps avec une selle trop basse avant de ressentir les effets physiques.
En revanche, une selle trop haute se remarque très rapidement par le cycliste. Les signaux typiques sont : une hyperextension de la jambe à chaque coup de pédale, une forte pression sur la zone génitale et un bassin basculant de gauche à droite.
Lorsque l’articulation du genou doit travailler à un angle inférieur à 90°, c’est la recette parfaite pour une douleur au genou. Lors du mouvement de pédalage, le cycliste commence à développer de la force juste après le « point mort » (vu du côté gauche: la manivelle de la pédale dans le sens de la marche à 11 heures) jusqu’au point où la jambe est presque étendue. Avec une selle trop basse, le genou travaillera juste après le « point mort » à un angle inférieur à 90° (voir image 1).
Une selle trop basse peut également entraîner d’autres effets négatifs. Lorsque le fémur forme un angle trop petit avec le haut du corps en position de pédale haute, le cycliste corrigera en basculant son bassin vers l’arrière. Cela aplatit la courbure naturelle du bas du dos, ce qui entraîne ensuite une inclinaison des épaules vers l’avant. Cela augmente la pression sur les mains sur le guidon.
Comment trouver la bonne hauteur de selle ?
Pour les vélos de ville et de trekking, on peut suivre les étapes suivantes pour régler la bonne hauteur de selle :
- Étape 1 : le cycliste se tient droit à côté de son vélo et positionne la selle à la hauteur à laquelle il/elle porterait une ceinture de pantalon.
- Étape 2 : ensuite, le cycliste doit monter sur le vélo. La pédale doit être positionnée en bas, dans l’alignement du tube de selle. Le pied du cycliste doit être à l’horizontale sur la pédale, avec la partie avant du pied sur l’axe de la pédale. Dans cette position, la jambe du cycliste doit être complètement tendue avec le bassin en position neutre. La selle doit être ajustée jusqu’à ce que cette position soit atteinte.
La position des pieds pendant la conduite est un élément important pour viser une posture ergonomique. Le pied doit être légèrement levé, avec la partie avant du pied reposant sur l’axe de la pédale. Les pieds du cycliste effectuent un mouvement léger de haut en bas à chaque tour de pédale, à partir de l’articulation de la cheville. La cheville du cycliste reste au-dessus de la pédale pendant tout le tour (voir image 2).
La longueur de la jambe du cycliste est ainsi allongée d’environ 1/3 de la longueur du pied (voir image 3). Lorsque la hauteur de la selle est réglée selon les étapes mentionnées ci-dessus, on atteint une jambe légèrement courbée dans la position la plus basse de la pédale (voir image 4).
Avec cette position des pieds, l’articulation de la cheville est très mobile. En pédalant, il y a une sorte d’interaction entre l’articulation du genou et de la cheville. Cela soulage les genoux. Avec une selle trop basse, la position des pieds laisse souvent à désirer, le cycliste pédalant alors avec le centre du pied ou même le talon. Ce n’est pas surprenant : la production maximale de force lors de l’extension des jambes se produit dans les plages d’angle plus élevées, juste avant la plus grande extension à environ 170°. Pour en profiter pleinement, le cycliste adopte instinctivement une posture qui permet cela. Lorsque l’on pédale avec une selle trop basse, on a tendance de pédaler avec le centre du pied ou le talon pour étendre un peu la jambe dans la position la plus basse de la pédale. Cette correction intuitive de la position des pieds fait également en sorte que l’articulation de la cheville est beaucoup moins mobile, ce qui a un impact négatif sur les genoux.
Enfin, pour déterminer la bonne hauteur de selle, il est également important de tenir compte de la posture souhaitée du cycliste. En effet, l’extension de la jambe change en fonction de la position sur le vélo. À hauteur de selle égale, une position plus penchée en avant (= posture plus sportive) entraînera des jambes moins étendues dans la position la plus basse de la pédale. L’articulation de la hanche du cycliste se rapproche alors de la surface de la selle. Inversement, à mesure que le cycliste adopte une position plus droite, la distance de l’articulation de la hanche à la surface de la selle augmente.
La bonne position horizontale de la selle
Ce n’est qu’après avoir réglé correctement la hauteur de la selle que l’on peut déterminer la bonne position horizontale de la selle.
Pour les vélos de ville et de randonnée (*), il n’est important que, lorsque la manivelle de la pédale est horizontale dans le sens de la marche, le genou se trouve à la verticale au-dessus de l’axe de la pédale (voir image 5). Il est essentiel que le cycliste positionne correctement son pied sur la pédale, avec la partie avant du pied située au-dessus de l’axe. La ligne perpendiculaire est tracée depuis l’avant de la rotule vers le bas
Si la ligne perpendiculaire arrive devant l’axe de la pédale, la selle doit être déplacée vers l’arrière. À l’inverse, si la ligne se trouve derrière l’axe de la pédale, la selle doit être avancée.
Pour les personnes de petite taille (< +/- 1,60 m), il se peut que la position idéale ne puisse être atteinte avec les manivelles standard montées sur le vélo. Dans ce cas, il est recommandé de monter des manivelles plus courtes sur le vélo.
Si la position idéale ne peut être atteinte, il est préférable que la ligne perpendiculaire soit devant l’axe de la pédale plutôt que derrière. Cependant, en aucun cas, la ligne verticale ne doit se trouver devant les orteils du cycliste.
En respectant cette règle de la ligne perpendiculaire du genou, le centre de gravité du haut du corps se trouve au-dessus de la pédale motrice pendant le pédalage. C’est la pédale qui pointe vers l’avant lors de la conduite. La masse du haut du corps fera légèrement basculer le bassin du cycliste vers l’avant et plus important encore, permettra au cycliste de maintenir cette position. Autrement dit, la règle de la ligne perpendiculaire mène à une position de cyclisme efficace que l’on peut maintenir longtemps.
Un bassin légèrement basculé vers l’avant aide la colonne vertébrale à prendre sa forme naturelle en S. Cette forme en S soulage les disques intervertébraux et permet aux longs muscles du dos de stabiliser le torse. Cela contribue également à réduire la pression sur les mains. Une condition nécessaire est que la selle permette au bassin de basculer légèrement vers l’avant sans entraîner une pression excessive dans la région pubienne. En effet, si le cycliste ressent trop de pression dans la région pubienne, il/elle compensera automatiquement en basculant le bassin vers l’arrière. Le résultat est alors une colonne vertébrale arrondie au lieu d’une forme en S, avec potentiellement une surcharge des mains et du bas du dos (voir image 6).
Pour le choix de la selle appropriée, je vous invite à consulter notre article de blog de juillet 2024 : Ergonomie à vélo – la selle appropriée.
(*) pour les vélos de courses ou triatlon d’autres règles s’appliquent qui ne sont pas le sujet de cet article.
La bonne distance entre le guidon et la selle :
Nous devons également prendre en compte la distance adéquate entre le guidon et la selle.
À cette étape, nous supposons que la hauteur de la selle est correctement réglée et que le vélo est équipé d’une selle adaptée permettant au cycliste d’adopter une posture efficace avec le bassin incliné vers l’avant et une colonne vertébrale en forme de S (voir image 7). Le centre de gravité du cycliste se situe alors au-dessus de la pédale motrice, ce qui réduit les contre forces de soutien provenant du guidon et de la selle pendant l’effort intense.
La distance entre la selle et le guidon doit être réglée de manière à ce qu’un angle droit se forme entre la partie supérieure du bras et le haut du corps (voir aussi image 7). Ainsi, les forces de soutien sont dirigées vers les muscles forts des épaules et de la poitrine, et non vers les muscles sensibles du cou.
La hauteur du guidon doit permettre aux mains de reposer sur le guidon avec les épaules relâchées. Cette règle est souvent négligée. En cas de pression excessive sur les mains ou des douleurs au cou, de nombreux cyclistes pensent intuitivement qu’une position plus relevée du guidon apportera du soulagement. Cependant, c’est un faux raisonnement. Dans sa recherche d’efficacité, le cycliste déplacera son centre de gravité vers l’avant durant l’effort. Une position de guidon trop haute entraînera inévitablement une pression excessive provenant du guidon. Le résultat est toujours une douleur aux mains et des épaules levées. Le cycliste compensera alors en arrondissant le bas du dos (voir image 8 – photo 9).
Paradoxalement, la bonne réponse à une pression excessive sur les mains est souvent une plus grande distance entre la selle et le guidon et/ou une position de guidon plus basse (voir photo 10), à condition que la hauteur de la selle soit correcte et que la règle de la ligne verticale du genou soit respectée.
Enfin, quelques mots sur la largeur adéquate du guidon. Du monde du VTT, nous voyons l’apparition de guidons très larges. D’après notre expérience, un guidon large n’apporte aucune valeur ajoutée aux vélos de ville et de randonnée. Nous préconisons un guidon légèrement plus large que la largeur des épaules du cycliste.
Souhaité versus faisable :
La pratique nous montre que les recommandations ci-dessus ne sont pas toujours réalisables pour tout le monde. Beaucoup d’entre nous passent en effet trop de temps assis, ce qui a bien sûr des conséquences sur la condition physique du corps : trop peu de muscles abdominaux, des muscles de la cuisse trop courts, des articulations de la hanche et du genou peu souples, une colonne vertébrale raide, etc.
En magasin, nous devons souvent trouver un compromis entre ce qui est possible pour le cycliste et ce qui est souhaitable selon les règles d’ergonomie mentionnées précédemment. Naturellement, chaque étape vers une meilleure position ergonomique à vélo est une bonne étape. Mais il est important de se rendre compte que tant que l’on n’arrive pas à adopter une posture entièrement ergonomique sur le vélo, on roule en fait dans une position qui peut entraîner des inconforts physiques.
Bien sûr, l’avènement du vélo électrique est bénéfique dans ce contexte. Le moteur électrique soutient le cycliste. Lorsque la montée est difficile, il suffit de demander plus d’assistance au moteur pour monter la pente à effort constant. En d’autres termes, l’adoption d’une position de cyclisme efficace (centre de gravité du corps au-dessus de la pédale motrice) devient moins importante sur un vélo électrique. Comme le cycliste électrique fournit considérablement moins d’efforts, les inconforts physiques potentiels dus à une posture inadéquate se manifesteront moins vite et moins intensément. Ainsi, même sur un vélo électrique, il est possible d’avoir des douleurs aux genoux si la selle n’est pas correctement réglée, mais cela prendra plus de temps avant que l’inconfort ne se fasse sentir.